*동작요령
1.배를 바닥에 대고 엎드린다
2.오른쪽 무릎을 굴곡시켜 오른손으로 오른 발목을 잡는다.
3.발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 잡아당긴다.
이 때 양 무릎이 떨어지지 않도록 주의한다.
4.왼쪽 무릎을 굴곡시켜 왼손으로 왼발목을 잡는다. 이하 요령은 3.과 동일하다.
5.위의 편측 동작이 익숙해지면 양손으로 양발목을 잡아 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 힘껏 당긴다.
*동작설명
몸이 유연하지 않은 사람이 처음부터 양측 발목을 잡는 동작을 하기는 쉽지가 않으므로 편측 운동이 익숙해진 다음에 시행한다. 가능하면 양 무릎이 떨어지지 않도록 주의한다.
각각의 동작은 16호간을 기준으로 4,5회 반복 시행한다. 익숙해지면 다음의 바이킹운동으로 연결하여 시행한다.
*효과
이 운동동작의 주목표는 대퇴부 전면의 근육군을 이완시키는 데 있으며 허리의 생리적 척추만곡을 회복하고 어깨 주위의 근육긴장을 풀어주는 효과가 있다. 동작시 대퇴전면의 근육이 당기는 느낌의 가벼운 통증이 수반될 수 있지만 염려하지 않아도 좋다. 운동효과가 있다는 증거이다. 복부와 대퇴부의 근육 긴장에 의한 요통이나 무릎관절의 통증이 있는 환자에게 많은 도움이 된다.
